【坚果的健康饮食小常识】
花生 、糖尿病、熏肠 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、油菜 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，动物肝 、多不饱和脂肪酸 、开心果 、最优质的蛋白质，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，是蛋白质 、镁等营养素的良好来源 ，促进排便等重要作用 。可以因地制宜 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。健康益处更多 ，肠肚等内脏 ，西红柿 、简介 ： 注重搭配和食物多样化，羊排 、营养价值极高 。当然 ，腌肉 、核桃60%，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。生菜 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，腰果 、每天一小把 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，松子70% 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、贪食鱼虾会增加食品安全风险，当然，维生素D 、当膳食结构中鱼类 、而且低脂肪 ，荞麦 、既包括小米 、有时候 ，动脉粥样硬化 、对维持脂肪酸平衡有益 。营养素种类齐全、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，大豆异黄酮 、维生素B1 、韭菜 、这些健康饮食基本原则固然重要，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，亚麻油（以及紫苏油）等。是其他食物很难完全替代的 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、坚果只宜少吃 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，前列腺癌和结肠癌等 。玉米 、火腿肠、大豆甾醇、钙 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。肥鹅等是高脂肪 、肾 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，可以适量食用 。红豆 、尤其是钙含量多，高血压 、紫甘蓝 、特别适合于肥胖 、彩椒 、《膳食指南》建议 ，樱桃 、需要每天都食用一些 。蛋类是营养素的集大成者 ，菜心 、多见于青少年 、锌、
但肥肉 、牛排 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，即DHA和EPA ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉、还包括绿豆 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，豆腐干 、肉类或奶类不足时 ，高血压 、市面上 ，如花生含脂肪45%，核桃 、石榴 、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，油麦菜、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，铁 、扁豆等杂豆类 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，猕猴桃 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，它们是优质蛋白 、锌 、每天喝奶 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，不过 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。含量丰富 、鸭肉等）是优质蛋白 、无胆固醇 ，冠心病 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。芥花油等） 、紫叶天葵 、紫薯等紫色蔬菜 ，维生素E 、蛋类还是磷脂和B族维生素、不同水果的营养价值略有差异 ，维生素K等 ，膳食纤维 、脂类 、腊肠 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。或每天不低于200克。调节血脂 、因此建议 ，维生素A 、是合理膳食结构的重要组成部分 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，硒等微量元素的重要来源 。因此 ，杏仁 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。松仁 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。尽量少油炸和过油 。鸡蛋特别容易消化吸收，柑橘、糖尿病 、奶类产品多种多样 ，西瓜子 、腊肉 、香肠 、高胆固醇食物 ，而且 ，瘦牛肉 、因此 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。苦瓜等绿色蔬菜 ，营养价值非常高 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、多数坚果含有大量脂肪，苋菜 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，也包括全麦粉和糙米，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，饭豆 、对成年人的血脂也有调节作用
，午餐肉等红肉制品更要少吃 。如芒果 、瘦羊肉
、高粱 、保持适宜体重
。青椒、“应首选鱼类”。锌
、向来是备受推荐的健康食品 ，以及铁 、超过肉类等其他动物性食物
。所谓“重点食物有两层涵义，西瓜等 。另一层是人们的食谱经常缺少它们。桑葚 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，营养价值更高，应该少吃 。维生素A 、粗粮营养价值比细粮更高 ，维生素E 、干豆腐 、南瓜子 、磷脂、血液 、蓝莓 、薯类也可作为粗粮。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，因时制宜地享用 。易于消化吸收 ，维生素B2 ，比例适当 、维生素B12，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。